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Estiramientos en Imágenes (II)

Estiramientos en Imágenes (II)

Hoy os traigo la segunda entrega de esta serie de entradas basadas en estiramientos, puedes encontrar la primera aquí “Estiramientos en Imágenes (I)“. Gracias al estiramiento conseguiremos tener unos músculos flexibles y preparados para el movimiento, cada estiramiento llevará unos 10-30 segundos. En la última entrada se podrá descargar en formato PDF para poder tener a mano todas las ilustraciones de Vicky Timon, a yoga expert and author of “Encyclopedia of Pilates Exercises”.

9. Neck Extension Stretch

Músculos implicados: Esternocleidooccipitomastoideo (ECOM). Situaremos nuestras manos sobre las caderas, extenderemos el tronco y llevaremos la cabeza hacia atrás.

10. Lateral Side Flexion of the Neck with Hand Assistance

Músculos implicados: Esternocleidooccipitomastoideo (ECOM) y Trapecio superior. Deberemos sentarnos en una silla para realizarlo correctamente. Dejaremos caer nuestra oreja al hombro, con la mano de ese mismo lado ejerceremos una tensión para aproximarlos. La otra mano agarrará la silla por debajo provocando una tensión que subirá desde el brazo hasta la cabeza.

11. Half Kneeling Quad / Hip Flexor Stretch

Músculos implicados: Psoas y Cuádriceps. Apoyaremos la planta del pie de una pierna en la parte anterior y la rodilla de la otra en la parte posterior. Agarraremos el empeine con nuestra mano traccionando de el para el estiramiento. Para aumentar este deberemos flexionar la pierna delantera.

12. Forearm Extensor Stretch

Músculos implicados: Extensores del antebrazo. Descenderemos nuestro hombro, y alargaremos el brazo que vayamos a estirar junto con una flexión palmar (dedos mirando al suelo), ayudándonos de la otra mano tiraremos de estos hacia nosotros hasta encontrar el punto máximo de estiramiento. Podemos cambiar el ángulo de la flexión palmar, llevándola hacia la izquierda-derecha para completar un mejor estiramiento.

13. Lateral Shoulder Stretch

Músculos implicados: Deltoides (haz lateral). Haciendo aducción horizontal, presionaremos con nuestra otra mano el codo hacia nuestro pecho.

14. Standing Assisted Neck Flexion Stretch

Músculos implicados: Trapecio. La posición deberá ser de pie, con los pies juntos. Situando las manos detrás de la cabeza ejerceremos una tensión llevando nuestra barbilla hacia el esternón y a su vez una flexión del tronco hasta notar el punto de tensión.

15. Lat Stretch with Spinal Traction

Músculos implicados: Dorsal ancho. Agarramos con firmeza una barra, hasta tener los pies algo levantados del suelo. Sentiremos tensión desde los brazos, hacia el pecho y la espalda.
Si hemos separado totalmente los pies del suelo notaremos la tensión en la zona lumbar de la columna vertebral. Si hemos tenido una lesión reciente o un pinzamiento en el hombro, no deberemos realizar este estiramiento.

16. Lat Stretch at the Wall

Músculos implicados: Dorsal ancho. Agarraremos el marco de una puerta o un poste, los pies deben estar juntos y paralelos cerca del agarre. Dejaremos caer nuestra cadera hacia el lado opuesto, poniendo en tensión toda la musculatura implicada, hasta notar nuestro tope, ahí mantendremos el estiramiento.

Bibliografía:

“Enciclopedia de ejercicios de pilates” – Timón, Vicky

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