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Estiramientos en Imágenes (I)

Estiramientos en Imágenes (I)

En esta entrada podremos ver exactamente los músculos que participan en una serie de estiramientos, en concreto veremos 36 distintos. Además aprenderemos a realizarlos de una forma sencilla. Gracias al estiramiento conseguiremos tener unos músculos flexibles y preparados para el movimiento, cada estiramiento llevará unos 10-30 segundos. Constará de varias entradas para que no se haga muy pesado y al final de todas se podrá descargar en formato PDF para poder tener a mano todas las ilustraciones de Vicky Timon, a yoga expert and author of “Encyclopedia of Pilates Exercises”.

1. Camel Pose

Músculos implicados: Recto mayor del abdomen y Oblicuo externo. Este estiramiento está pensado para personas con mucha flexibilidad. Sentados sobre nuestras rodillas y con el dorso de los pies estirados, nos inclinamos hacia atrás hasta conseguir apoyar nuestras manos en las plantas de los pies o talones. Si tenemos problemas de cuello no dejaremos caer la cabeza hacia atrás.

2. Wide Forward Fold

Músculos implicados: Aductor mayor. Este estiramiento es perfecto para el estiramiento de los aductores y los tendones de la corva. Sentados con la espalda recta y con nuestras rodillas flexionadas iremos estirando las piernas poco a poco hasta conseguir que toda la pierna toque el suelo estando completamente estirada, si somos principiantes deberemos tener cuidado ya que es posible que no consigamos estirarlas completamente y para ello nos ayudaremos inclinando el cuerpo hacia delante. Para mayor efectividad el estiramiento tiene una segunda parte que será llegar hasta la punta de los dedos y tirar hacia nosotros para implicar el resto de musculatura posterior de la pierna, si no llegamos a los pies podremos coger una toalla pasarla por nuestro pie y tirar de ella con facilidad.

3. Frog Pose

Músculos implicados: Aductor mayor. Nos situaremos sobre una superficie blanda puesto que nuestras rodillas y la cara interna del pie van a soportar peso, estiramos nuestra espalda en una posición lo más recta posible y apoyamos las manos con los brazos prácticamente estirados. A continuación iremos deslizando nuestras rodillas para abrir el espacio y así ejercer el estiramiento.

4. Wide Side Lung Pose

Músculos implicados: Aductor mayor. Para este estiramiento necesitaremos algo de equilibrio, debemos flexionar ambas piernas y situarnos en cuclillas, alargaremos completamente una pierna hacia el lado consiguiendo que este recta, por biomecánica la punta del pie no estará apuntando hacia el techo, así que giraremos el pie apoyando el talón en el suelo para que los dedos miren al techo. Haremos báscula hacia la pierna flexionada para conseguir aumentar el estiramiento en la estirada.

5. Butterfly Stretch

Músculos implicados: Aductor mayor. Nos sentaremos sobre los isquiones, enfrentaremos ambas plantas de los pies de tal manera que se queden tocando una con la otra, el estiramiento lo empezaremos a una distancia sin mucha tensión y a medida de que queramos ir forzando el estiramiento aproximaremos nuestros pies hacia nosotros.

6. Forearm Extensor Stretch

Músculos implicados: Extensores del antebrazo. Descenderemos nuestro hombro, y alargaremos el brazo que vayamos a estirar junto con una flexión palmar (dedos mirando al suelo), ayudándonos de la otra mano tiraremos de estos hacia nosotros hasta encontrar el punto máximo de estiramiento. Podemos cambiar el ángulo de la flexión palmar, llevándola hacia la izquierda-derecha para completar un mejor estiramiento.

7. Lateral Side Flexion of the Neck

Músculos implicados: Esternocleidooccipitomastoideo (ECOM). Deberemos sentarnos en una silla para realizarlo correctamente. Dejaremos caer nuestra cabeza hacia atrás realizando una extensión, llevaremos nuestra oreja al hombro de ese mismo lado hasta notar la tensión del estiramiento. (El ECOM es normalmente el principal músculo causante de las dolorosas torticolis)

8. Neck Rotarion Stretch

Músculos implicados: Esternocleidooccipitomastoideo (ECOM). Deberemos sentarnos en una silla para realizarlo correctamente. Dejaremos caer nuestra cabeza hacia atrás realizando una extensión, llevaremos nuestra oreja al hombro de ese mismo lado hasta notar la tensión del estiramiento, podemos forzar este ayudándonos con una mano para acercar nuestra cabeza al hombro. (El ECOM es normalmente el principal músculo causante de las dolorosas torticolis)

Bibliografía:

“Enciclopedia de ejercicios de pilates” – Timón, Vicky

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