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Category ArchiveMusculación

Press sentado con mancuernas

Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos. Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo). Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural. Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco. Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada. Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

Organización muscular.


La unidad contráctil más pequeña en el músculo se denomina sarcómero y está formada por muchas proteínas diferentes; Las dos proteínas más importantes que encontramos en un sarcómero son la actina y la miosina, que producen contracciones del músculo. Una miofibrilla está formada por muchos sarcómeros y los grupos de miofibrillas forman una fibra muscular única, también la denominamos célula muscular. Las fibras musculares se agrupan en haces y los haces de fibras musculares constituyen el músculo. Hay diferentes tipos de tejido conjuntivo conocidos como fascias que ayudan a que todas las proteínas musculares se mantengan juntas y creen estructuras muy estables.

Elevaciones frontales alternas con mancuernas

De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronación, apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternadas de los brazos hacia delante o (antepulsión) hasta el nivel de los ojos.

Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior, el haz calvicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja toráicica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse sobre una base estable.

CONSEJOS Y ERRORES

  • Flexionar los codos y elevar antebrazos: si flexionamos los codos al realizar la elevación el brazo no será movilizado como deberíamos, sino que se formará un ángulo entre brazo y antebrazo que no solicitará el trabajo de los hombros. Siempre los brazos deben mantenerse con codos semiflexionados, no bloqueados, y elevarse en conjunto con antebrazos para trabajar deltoides.
  • Elevar brazos más allá de la altura de los ojos: cuando superamos este nivel con la elevación, estaremos poniendo en riesgo la articulación del hombro y dejaremos de solicitar el trabajo del deltoides, por eso, subiremos hasta formar un ángulo de 90 grados entre brazos y torso o hasta la altura de los ojos pero no más de allí.
  • Movilizar el tronco al elevar brazos: durante el ejercicio sólo deben movilizarse los brazos. Si pretendemos ayudarnos con el movimiento del tronco tal vez estemos usando demasiado peso. Para evitar movilizar el resto del cuerpo y sólo subir el peso con los músculos deseados, separa los pies de la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y contrae la zona media del cuerpo. De esta forma el sustento del cuerpo para quedarnos inmóviles y sólo elevar brazos es mejor.


Elevaciones frontales alternas con polea baja

De pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronación, inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el deltoides así como el haz clavicular del pectoral mayor y, en menor medida, la porción corta del bíceps.

GUÍA

  • Dándole la espalda a la polea, con los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, agarrando el mango cogido con su mano izquierda, asido en pronación (palmas hacia abajo). Esta será su posición inicial.
  • Mientras mantienes el torso inmóvil, inspirar y elevar los brazos hacia delante con una ligera flexión en el codo y la palma de la mano siempre hacia abajo, hasta la altura de los ojos.
  • Sentir la contracción en la parte superior por un segundo y comienza a bajar lentamente el mango hacia la posición inicial mientras exhalas.
  • Cambie de brazo y repita el ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES

Remo al cuello, manos separadas o rowing vertical

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros, inspirar y tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible. Controlar el descenso de la barra evitando las sacudidas. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita principalmente el conjunto de los deltoides, los trapecios, los bíceps y los músculos del antebrazo, los glúteos, los sacrolumbares y los abdominales.

Elevaciones laterales en aparato específico o máquina

Sentado en la máquina, los mangos cogidos con las manos, inspirar y elevar los codos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la porción media. También solicita el músculo supraespinoso situado en profundidad bajo el deltoides, y si la elevación de los brazos se prolonga más allá de la horizontal, la porción superior del trapecio.

Tracción o Dominadas en barra fija

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla, también puede hacerse por detrás de la nuca.

Ya que se requiere una fuerza considerable para realizar este ejercicio, existen dos formas hacer este ejercicio con ayuda.

  • En la máquina específica se ajusta el contrapeso, a más peso más sencillo será subir.
  • Con ayuda de un compañero. El compañero colocará una protección sobre su pecho (puede ser una colchoneta). Con piernas dobladas, apoya parte del peso sobre los brazos y colchoneta y el compañero empujará ayudando en la subida.

Extensión de los codos, sentado, con barra

Entre las ventajas de este ejercicio de tríceps está el que estira con fuerza la porción larga del tríceps durante el ejercicio, lo cual hace que el trabajo durante la contracción (cuando levantamos la pesa) sea más efectivo. Por otro lado la posición del agarre favorece el trabajo del vasto externo. En este ejercicio de triceps con barra sentado es muy importante que la espalda no se curve demasiado y usar siempre que se pueda un banco con respaldo corto. Esto es fundamental para evitar lesiones por culpa del ejercicio.

Como hacer el ejercicio:

Deltoides posterior en máquina específica

Sentado de cara a la máquina, pecho apoyado sobre el respaldo, brazos estirados hacia delante, mangos cogidos con las manos, inspirar, separar los brazos y juntar los omóplatos al final del movimiento y espirar.

PULL-OVER con barra, en banco plano

El Pull-over con barra en banco plano es una variante del pull-over con mancuernas, ambos ejercicios contribuyen con el desarrollo tanto del pecho como de los brazos y la espalda, su ejecución no está recomendada para los principiantes pues requiere de cierto desarrollo muscular previo.
Este ejercicio se puede realizar con el objetivo específico de abrir la caja torácica, siendo necesario trabajar de forma suave con cargas ligeras, teniendo muy en cuenta la posición y la respiración.
Para mayor seguridad y confort durante el desarrollo de los movimientos se sugiere utilizar, cada vez que se pueda, un banco convexo o situarse transversalmente sobre un banco horizontal con la pelvis mas baja que la cntura escapular.

  • Con los brazos estirados, la barra cogida en pronación (palmas hacia abajo), manos separadas en una distancia igual a la anchura de los hombros.