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Category ArchiveFITNESS

HIIT QUEMAGRASA en 15 minutos

Os presento este HIIT Quema grasas en solamente 15 minutos. Iniciaremos con un calentamiento y posteriormente con nuestro circuito quema grasa. Los ejercicios serán:

Rutina TORSO-PIERNA (4 Días + ABD + HIIT)

Os presento esta Rutina TORSO-PIERNA, desarrollada para 4 días. Los puntos claves de esta rutina son los siguientes: Consiste en una rutina basada en series de biseries como podréis ver. ¿Qué quiere decir esto? Muy fácil:

Realizaremos una primera serie de 20 repeticiones en Sentadilla libre y seguidamente iremos a la Prensa de piernas inclinadas y realizaremos otras 20 repeticiones, al terminar descansaremos 60″ y continuaremos con la segunda serie. La estructura de la tabla es igual a lo largo del día y de la semana de entrenamiento.

Press sentado con mancuernas

Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos. Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo). Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural. Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco. Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada. Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

SEGURIDAD, DOLOR MUSCULAR Y LESIONES (I)

A nadie le gusta leer explicaciones de como realizar correctamente un ejercicio, aunque con estas pautas de entrenamiento vayamos a evitar más que seguras lesiones, la práctica de técnicas preventivas es una buena manera de prevenir estas, ya que si finalmente se producen deberemos abandonar nuestro ritmo de entrenamiento de manera forzosa, no abandonarlo completamente pero sí deberemos reducirlo considerablemente.

LEVANTAMIENTO SEGURO

El levantamiento seguro es vital para no causar una lesión, normalmente suelen venir al inicio del entrenamiento por un mal o nulo calentamiento o posteriomente cuando el músculo está fatigado y queremos seguir cargando las mismas intensidades, en ese momento ya no podremos controlar nuestra técnica y modificaremos la postura con su fatal consecuencia la lesión.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

Organización muscular.


La unidad contráctil más pequeña en el músculo se denomina sarcómero y está formada por muchas proteínas diferentes; Las dos proteínas más importantes que encontramos en un sarcómero son la actina y la miosina, que producen contracciones del músculo. Una miofibrilla está formada por muchos sarcómeros y los grupos de miofibrillas forman una fibra muscular única, también la denominamos célula muscular. Las fibras musculares se agrupan en haces y los haces de fibras musculares constituyen el músculo. Hay diferentes tipos de tejido conjuntivo conocidos como fascias que ayudan a que todas las proteínas musculares se mantengan juntas y creen estructuras muy estables.

Trabajar PECTORAL de forma segura (Retracción Escapular)

Hoy quería compartir una serie de vídeos que Powerexplosive ha publicado en su canal de Youtube, estos solamente son una recopilación para hablar sobre el tema de hoy, podréis encontrar mucha más información en su canal.

Empezaremos con el primer video donde Powerexplosive nos explicará paso por paso como realizar un levantamiento de Press Banca con una técnica perfecta, este video junto con el siguiente son los 2 tutoriales más completos que se pueden encontrar en Youtube.

Elevaciones frontales alternas con mancuernas

De pie, los pies ligeramente separados, las mancuernas asidas en pronación, apoyadas sobre los muslos o ligeramente sobre los costados, elevaciones alternadas de los brazos hacia delante o (antepulsión) hasta el nivel de los ojos.

Este ejercicio solicita principalmente el deltoides anterior, el haz calvicular del pectoral mayor y en menor medida, el resto del deltoides. En todos los movimientos de elevación de los brazos, los fijadores de los omoplatos sobre la caja toráicica, como el serrato mayor y el romboides, también son solicitados permitiendo al húmero moverse sobre una base estable.

CONSEJOS Y ERRORES

  • Flexionar los codos y elevar antebrazos: si flexionamos los codos al realizar la elevación el brazo no será movilizado como deberíamos, sino que se formará un ángulo entre brazo y antebrazo que no solicitará el trabajo de los hombros. Siempre los brazos deben mantenerse con codos semiflexionados, no bloqueados, y elevarse en conjunto con antebrazos para trabajar deltoides.
  • Elevar brazos más allá de la altura de los ojos: cuando superamos este nivel con la elevación, estaremos poniendo en riesgo la articulación del hombro y dejaremos de solicitar el trabajo del deltoides, por eso, subiremos hasta formar un ángulo de 90 grados entre brazos y torso o hasta la altura de los ojos pero no más de allí.
  • Movilizar el tronco al elevar brazos: durante el ejercicio sólo deben movilizarse los brazos. Si pretendemos ayudarnos con el movimiento del tronco tal vez estemos usando demasiado peso. Para evitar movilizar el resto del cuerpo y sólo subir el peso con los músculos deseados, separa los pies de la anchura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas y contrae la zona media del cuerpo. De esta forma el sustento del cuerpo para quedarnos inmóviles y sólo elevar brazos es mejor.


Elevaciones frontales alternas con polea baja

De pie, los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, mango cogido con la mano, asido en pronación, inspirar y elevar los brazos hacia delante, hasta la altura de los ojos. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita principalmente el deltoides así como el haz clavicular del pectoral mayor y, en menor medida, la porción corta del bíceps.

GUÍA

  • Dándole la espalda a la polea, con los pies ligeramente separados, brazos paralelos al tronco, agarrando el mango cogido con su mano izquierda, asido en pronación (palmas hacia abajo). Esta será su posición inicial.
  • Mientras mantienes el torso inmóvil, inspirar y elevar los brazos hacia delante con una ligera flexión en el codo y la palma de la mano siempre hacia abajo, hasta la altura de los ojos.
  • Sentir la contracción en la parte superior por un segundo y comienza a bajar lentamente el mango hacia la posición inicial mientras exhalas.
  • Cambie de brazo y repita el ejercicio.

CONSEJOS Y ERRORES

Remo al cuello, manos separadas o rowing vertical

De pie, piernas ligeramente separadas, espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más que la anchura de los hombros, inspirar y tirar de la barra hasta el mentón elevando los codos lo más alto posible. Controlar el descenso de la barra evitando las sacudidas. Espirar al final del esfuerzo.

Este ejercicio solicita principalmente el conjunto de los deltoides, los trapecios, los bíceps y los músculos del antebrazo, los glúteos, los sacrolumbares y los abdominales.

Elevaciones laterales en aparato específico o máquina

Sentado en la máquina, los mangos cogidos con las manos, inspirar y elevar los codos hasta la horizontal. Espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita el deltoides centrando la parte esencial del esfuerzo en la porción media. También solicita el músculo supraespinoso situado en profundidad bajo el deltoides, y si la elevación de los brazos se prolonga más allá de la horizontal, la porción superior del trapecio.